Tu t’entraînes pour un événement sportif et ton volume d’entraînement augmente à chaque semaine?
Tu fais plus de sport durant l’été avec l’arrivée du beau temps chaud?
Tu as l’impression d’avoir tout le temps faim entre les repas depuis que tu t’entraînes davantage?
Les collations sont faites pour toi!
Quand ton volume d’entraînement augmente, ta dépense énergétique augmente. Il est donc important de faire également des changements à la hausse au niveau de ton alimentation, c’est-à-dire de manger plus. Mais attends! Augmenter la quantité totale de calories consommée au quotidien ne signifie pas nécessairement de consommer de plus grosses portions aux repas. Une autre manière facile et simple est d’ajouter des collations entre les repas, afin de ne jamais surcharger ton système digestif.
En plus de voir des bienfaits sur tes entraînements, augmenter ton apport alimentaire te procurera des changements positifs au quotidien. C’est pertinent en contexte sportif pour s’assurer de :
Bien répartir les apports alimentaires et les nutriments essentiels dans la journée;
Rencontrer ses besoins énergétiques élevés;
Maximiser la récupération musculaire;
Éviter d’avoir faim durant l’entraînement;
Respecter les signaux corporels de faim et rassasiement;.
Prévenir les baisses d’énergie autour de l’entraînement.
Les critères d’une collation complète
Une collation complète et nutritive devrait rencontrer les 3 critères suivants:
Une ou plusieurs sources de glucides -Simples (fruits séchés, compote de fruits, sirop d’érable…)
-Complexes (avoine, farine, craquelin…)
-Fibres (fruits frais, quinoa, pain blé entier…)
2. Une ou plusieurs sources de protéines
-Animales (lait, yogourt grec, fromage cottage, oeuf…)
-Végétales (boisson de soya, noix, graines, PVT…)
3. Un goût satisfaisant!
Les facteurs à considérer autour du sport
Durant une journée de repos, tu n’as pas à te casser la tête! Ta collation peut contenir les ingrédients que tu veux selon les critères ci-haut et qui comblent tes besoins.
Autour du sport, il faut porter une petite attention additionnelle. En effet, une collation consommée avant le sport devrait contenir majoritairement des glucides simples (faibles en fibres), surtout si elle est très rapprochée de l’effort, afin d'éviter d’avoir des symptômes digestifs indésirables et pour maximiser l’énergie.
D’un autre côté, suite à l’entraînement, c’est le moment parfait pour consommer une collation riche en fibres. Tout dépend du moment de l’entraînement dans la journée!
Ta tolérance personnelle est bien importante. Il est possible que tu tolères bien une collation riche en fibres juste avant un sport (p.ex le vélo), mais pas avant un autre (p.ex la natation). Apprends à te connaître et détermine ce qui fonctionne pour toi en fonction de ton horaire d’entraînement.
Exemples de collations complètes et nutritives
Les options sont multiples, mais en voici quelques-unes à cuisiner et à acheter selon ta préférence:
Yogourt grec + granola/céréales + fruits
Pain + fromage cottage + miel
Boules d’énergie avoine et PVT ( https://www.endorphinenutrition.com/post/boules-d-%C3%A9nergie-aux-framboises-%C3%A0-base-de-pvt)
Craquelins + canne de thon
Muffins salés au cheddar (https://www.endorphinenutrition.com/post/muffins-sal%C3%A9s-au-cheddar-et-aux-l%C3%A9gumes )
Pretzels + hummus
Légumineuses rôties (faites maison ou achetées)
Pain + tartinade de tofu (faite maison ou achetée)
*Pour une option avant le sport, priorise les tortillas, craquelins, pains et granolas/céréales blancs pour un apport faible en fibres.
La portion et le nombre d'aliments que tu consommes dans ta collation dépend de ton niveau de faim ainsi que du délai avant le sport et avant le prochain repas.
Trucs pratico-pratiques:
Cuisine une nouvelle recette de collation la fin de semaine pour toujours avoir des options de collations complètes prêtes au frigo ou au congélateur (p.ex les boules d’énergie);
Choisis des options sèches et faciles à transporter (p.ex les légumineuses rôties) que tu peux laisser dans ton auto, dans ton sac, dans ton armoire, au bureau.
Prépare des options individuelles faciles à combiner avec d’autres aliments selon tes envies et les aliments disponibles (p.ex fruits + oeuf à la coque).
Choisis tes collations en priorisant les aliments et ingrédients que tu aimes. Tu les apprécieras davantage et il sera plus facile de les adopter à ton quotidien.
Priorise les nutriments que tu ne consommes peut-être pas suffisamment. Par exemple, si tu as de la difficulté à ajouter des fruits dans tes repas, c’est pratique d’en mettre dans tes collations pour t’assurer d’avoir un bon apport en vitamines et minéraux essentiels.
→ En passant, si tu as faim en soirée, c’est le bon moment pour consommer une collation!
Manger après le souper n'est pas mauvais pour la santé, contrairement à la croyance populaire. En fait, c’est très pertinent d’ajouter une collation à ta routine du soir si tu as faim et si tu veux éviter de te réveiller affamé.e en plein milieu de la nuit. En plus, cette collation te permettra de maximiser ta récupération musculaire et de rencontrer tes besoins énergétiques!
Références
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017, August 29). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Комментарии