Les sports d’hiver sont nombreux et tellement plaisants à pratiquer! Que vous poursuiviez vos activités sportives habituelles (comme la course à pied, le vélo ou la randonnée) en adaptant votre équipement ou que vous pratiquiez des sports typiquement hivernaux (comme le ski de fond, le patin, le ski alpin ou la planche à neige), il est essentiel d’adapter votre alimentation pour soutenir votre énergie et votre récupération tout en maximisant vos performances.
La vitamine D : un incontournable
Au Canada, l’hiver est marqué par de courtes journées et un ensoleillement réduit. Cela limite la synthèse de la vitamine D par la peau, une vitamine essentielle à la santé des os, à l’immunité et à la performance. Il est donc important d’assurer un apport adéquat par l’alimentation ou, au besoin, par un supplément.
Les aliments riches en vitamine D incluent :
Les poissons gras (saumon, truite, maquereau)
Les œufs
Les produits laitiers et boissons végétales enrichis
Les glucides : une source d’énergie cruciale
Les glucides sont essentiels pour soutenir les efforts physiques de plus de 60 minutes ou à intensité moyenne-élevée de plus courte durée.
En hiver, c’est encore plus important d’en consommer! Pourquoi?
Par temps froid, le corps utilise davantage les glucides comme source d’énergie pour maintenir sa température corporelle. Les contractions musculaires liées aux frissons augmentent la consommation de glycogène musculaire (les réserves de glucides). Le flux sanguin est réduit vers les muscles actifs, ce qui accélère l’utilisation des glucides. Ainsi, il est primordial de consommer suffisamment de glucides avant, pendant et après vos activités sportives.
Un sport à intensité moyenne-élevée signifie une dépense énergétique élevée requérant des apports glucidiques supplémentaires. La dépense énergétique varie selon :
Le sport pratiqué : par exemple, le ski de fond sollicite le haut et le bas du corps, contrairement à la course ou au vélo, qui mobilisent surtout les membres inférieurs.
Les conditions environnementales (froid, vent, neige)
L’intensité et la vitesse
Ainsi, une sortie de ski de fond à température froide exige beaucoup plus d’énergie qu’une sortie de course à pied modérée.
Frissonner augmente également la production d’énergie et l’utilisation des glucides
L’hydratation
Maintenir un équilibre hydrique adéquat est souvent plus difficile en hiver. Contrairement aux croyances, les pertes en sueur demeurent élevées, même si la sensation de soif est réduite. L’équipement hivernal joue également un rôle crucial en agissant comme une barrière thermique et en augmentant la transpiration.
Un autre facteur à considérer est l’accessibilité à l’eau. Il est souvent plus difficile d’accéder à de l’eau, avec des gants ou des mitaines épaisses ou en portant des sacs encombrants. On va se le dire, lorsqu’on a froid on n’a pas envie d’enlever nos mitaines ou de s’arrêter pour boire.
Trucs et astuces pratiques pour optimiser votre nutrition hivernale
Avant l’activité :
Débutez l’exercice bien hydraté.e.s pour éviter la déshydratation
Consommez un repas ou une collation riche en glucides et protéines, mais modérée en fibres pour faire le plein d’énergie
Pendant l’activité :
Pour les efforts de minimum 60 minutes : apportez de l’eau et une source de glucides (comme notre boisson sportive maison) pour rester bien hydraté.e.s
Pour favoriser un apport en eau suffisant, optez pour différentes températures et saveurs de liquides :
Une boisson chaude peut être très agréable comme du thé, du bouillon ou du chocolat chaud
Prévoyez le nécessaire lors des longues sorties de sport tels que le ski de fond, la raquette, la randonnée ou identifiez des points de ravitaillement.
Si vous faites du ski alpin : profitez des pauses dans le chalet pour faire le plein d’énergie et d’eau.
Après l’activité :
Ayez une collation et de l’eau à portée de main dans la voiture pour favoriser la récupération rapide (par exemple, une barre de céréales, un smoothie ou un yogourt).
Pratiquer un sport en hiver offre d’incroyables bénéfices, mais c’est important d’être bien préparé pour en profiter encore plus! Pour performer et éviter la fatigue, misez sur des glucides en quantité suffisante, restez hydraté.e.s et adaptez votre stratégie à votre sport et à l’environnement.
Références
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