La performance sportive s’appuie sur de nombreux éléments qui peuvent être intégrés en misant sur de saines habitudes de vie et une préparation physique et mentale optimale. Explorons comment la nutrition peut nous aider à maximiser nos performances sportives!
L’alimentation
Il est bien démontré que d’adopter certaines stratégies en alimentation autour des entraînements favorisent la performance sportive et la récupération après un effort physique. Consommer une variété d’aliments de qualité et en quantité suffisante nous permet d’éviter les carences nutritionnelles et d’avoir l’énergie disponible pour que notre corps puisse fonctionner à son plein potentiel, tout en lui permettant de récupérer de manière plus efficace. Par exemple, pour conserver un bon niveau d’énergie, il est important de consommer des aliments riches en glucides. Les sources de glucides peuvent provenir de jus de fruits, de boissons pour sportifs ou d’aliments plus solides comme des jujubes, des gels énergétiques ou même des fruits entiers. Les protéines jouent également un rôle clé dans la réparation des muscles qui ont été endommagés pendant l’entraînement, en plus d’être un support pour renflouer les réserves en glycogène. Il est donc suggéré d’en consommer après l’entraînement et en quantité suffisante, à chaque repas de votre journée. Ainsi, une bonne répartition des protéines tout au long de la journée contribue à une reconstruction des muscles plus efficace[1][2]. Ainsi, avoir certaines connaissances en nutrition pour faire des choix éclairés et apprendre à respecter nos signaux de faim et de rassasiement représentent les bases d’une stratégie nutritionnelle optimale.
L’hydratation
Pourquoi répète-t-on toujours qu’il est important de boire de l’eau? Dans une optique de performance, rester bien hydraté permet d’éviter les coups de chaleur, les étourdissements et diminuer la perception d'effort. Il est donc suggéré de boire suffisamment de liquide durant la journée et de boire davantage autour et pendant l’effort. Le truc bien connu est de vérifier la couleur de son urine avant de partir s’entraîner : s’il est jaune très pâle et quasi inodore, vous êtes bien hydraté[1]!
Mais attention! Parfois, l’eau n’est pas suffisante pour conserver un niveau d’hydratation optimal tout au long de l’entraînement. En effet, bien qu’elle pourrait suffire lorsque l’entraînement est modéré et d’une durée de moins d’une heure, il devient intéressant d’ajouter des électrolytes pendant l’effort lorsque ce dernier s’intensifie et s’échelonne sur une plus longue période. L'électrolyte le plus courant est le sodium, que l'on perd via la sueur et qui doit être remplacé lorsque l’effort est prolongé ou lorsque la température à l’extérieur est plus élevée. L'ajout d'une simple pincée de sel à votre boisson tout en buvant régulièrement peut être suffisant pour éviter des maux de têtes, des nausées et d'autres inconforts reliés à un débalancement électrolytique.
Suppléments alimentaires et aides ergogènes
Malgré que certains suppléments ont démontré leurs bénéfices pour optimiser la performance en contexte de sport d’élite, les suppléments alimentaires sont… complémentaires à votre alimentation! En effet, si votre alimentation au quotidien et autour de l’effort est optimale, il est peu nécessaire d’avoir recours aux suppléments alimentaires et aux aides ergogènes. Toutefois, si votre alimentation est bien équilibrée, mais que ce n’est plus suffisant pour rencontrer vos besoins de base, ces suppléments deviennent utiles pour donner «le petit plus» pour bien performer.
Curieux.se d’en apprendre davantage? Consultez notre article «Les suppléments alimentaires sont-ils utiles?» afin d’avoir une vue d’ensemble sur les avantages et les inconvénients de consommer des suppléments alimentaires.
Et qu’en est-il du poids?
Bien que le poids soit une donnée pertinente à travailler pour des athlètes pratiquant certains sports de catégorie de poids ou d’esthétisme, le poids fait partie d’un ensemble de facteurs contribuant à la performance sportive. Doit-on lui accorder autant d’importance? Observons ce diagramme :
Tenter de modifier son corps ne sert à rien si les autres facteurs ne sont pas optimisés. Ce comportement peut même nuire à améliorer plusieurs de ces facteurs. Le meilleur exemple que l’on puisse donner est de tenter de réduire les calories ingérées afin de perdre du poids. Résultats? Une baisse de l’énergie, de la concentration, une difficulté à bien récupérer après les entraînements, un risque de carences nutritionnelles, une perception de l’effort augmentée qui affecte la qualité des entraînements physiques et donc…une diminution potentielle de votre performance. Finalement, les avantages de se concentrer sur la modification de son poids sont assez minimes. N’hésitez pas à lire notre article, «Quand la perte de poids nuit à la performance» afin de comprendre qu’il est peu utile de consacrer du temps à son poids en vue de mieux performer.
Accordez plutôt de l’importance à ce que votre corps peut réaliser, et non sur un standard irréaliste que la société impose. Vouloir à tout prix modifier sa composition corporelle peut déclencher une relation troublée avec la nourriture ou même amener un trouble alimentaire. Soyez alertes si vous pensez adopter certains comportements ou préoccupations par rapport à votre corps et à l’alimentation qui n’existaient pas auparavant. Des professionnels de la santé comme des nutritionnistes et des psychologues peuvent vous accompagner vers une meilleure acceptation de soi, tout en ayant du plaisir à manger et à bouger.
Pour conclure, bien que la nutrition joue un rôle clé dans la performance sportive, d’autres éléments sont tout aussi importants à considérer, comme la préparation mentale, la récupération musculaire, la prévention des blessures, etc. Pour cette raison, lorsque son objectif est d’améliorer sa performance sportive, il peut être pertinent de s’entourer de différents spécialistes, tels que des nutritionnistes du sport, des kinésiologues et des physiothérapeutes. En étant bien accompagné.es, il est plus facile d’atteindre ses objectifs dans le plaisir!
Article rédigé en collaboration avec Alexandra Morin-Richard, stagiaire en nutrition.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8