D’abord, c’est important de comprendre à quoi ça sert, le fer. Il s’agit d’un micronutriment qui contribue au transport de l’oxygène dans le corps et facilite les réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. Sa place dans l’alimentation est donc primordiale, particulièrement chez les sportifs.
Pourquoi cible-t-on les sportifs?
Notamment parce que les muscles ont besoin d’oxygène pour remplir efficacement leur rôle et que les athlètes ont des besoins plus élevés pour les raisons suivantes :
Les globules rouges, dont la production est augmentée lors d’entraînements substantiels, sont composées entre-autres de fer.
Les pertes de fer sont augmentées dans les situations suivantes :
Sudation est importante ;
Saignements gastro-intestinaux pouvant être provoqués par des exercices de haute intensité ou l’usage fréquent d’anti-inflammatoires ;
Chocs répétés sur des surfaces dures lors de la pratique de sports comme la course à pied causant le bris des globules rouges.
Suis-je en carence?
L’anémie désigne une forme de carence en fer. En quantité insuffisante, les symptômes d’une déficience en fer sont les suivants :
Pâleur
Fatigue
Diminution de la productivité et de la performance
Difficulté à contrôler sa température corporelle
Système immunitaire affaibli.
Ainsi, les effets d’un manque de fer peuvent nuire non seulement à la performance sportive, mais également à la progression de l’athlète dans le processus d’entraînement.
Végétarisme et apports en fer
On retrouve le fer sous deux formes : le fer hémique et le fer non-hémique. Le fer hémique qu’on retrouve dans la viande, la volaille et les fruits de mer est mieux absorbé que le fer non-hémique qu’on retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses et certains produits céréaliers enrichis.
Je suis sportive et végétarienne, suis-je à risque?
D’abord, la déficience en fer est la carence la plus répandue au Canada et à travers le monde puisqu’elle touche près de 30% de la population mondiale. Ainsi, il n’y a pas que les végétariens qui sont à risque de carence. Toutefois, en raison de l’absorption moindre du fer non-hémique, on peut cibler certains aliments pour optimiser les apports en fer.
Astuces pour optimiser l’absorption du fer non-hémique
· Privilégier les aliments riches en fer à chaque repas ;
· Ajouter une source de vitamine C à chaque repas comme un légume ou un fruit après le repas ;
· Éviter le vin, le thé et café aux repas.
Besoin d’inspiration ?
Combiner une source de fer et une source de vitamine C, ça n’a pas besoin d’être compliqué. Vous pouvez faire une salade composée d’une protéine comme les lentilles, les haricots rouges ou le tofu et d’une variété de légumes incluant un légume riche en vitamine C.
Par Karine Paiement, Dt.P