Pour savoir quelle quantité manger selon ses besoins nutritionnels, les signaux de faim et de satiété s’avèrent de bons indicateurs. En effet, le corps humain est une machine bien programmée! Les signaux de faim indiquent quand il est temps de manger. Les signaux de satiété quant à eux indiquent quand il est temps de cesser de manger.
Satiété versus «trop plein»
Il arrive parfois que l’on mange plus ou moins que besoin. À ce moment, le sentiment de satiété devient plutôt un sentiment d’être «trop plein» ou se traduit par un retour à un sentiment de faim rapidement après le repas. Pour mieux comprendre cette évolution, on peut l’illustrer sur une échelle.
Les points 1 à 3 indiquent une faim trop élevée. Celle-ci survient normalement quand on laisse un trop grand écart de temps entre les repas et les collations. Très souvent, lorsqu'on atteint ce niveau de faim, on se rend à l'autre extrémité de l'échelle à la fin du repas, soit entre les points 8 et 10. Afin d'éviter ces extrêmes, essaie de manger lorsque tu atteins la zone des points jaunes, soit entre le "petit creux" et "bonne faim ressentie". De cette manière, vous aurez un meilleur contrôle sur votre vitesse de consommation: il vous sera plus facile de reconnaître votre satiété et arrêter au point "satisfait" dans la zone jaune.
Pour différencier le sentiment de satiété d’un sentiment de «trop plein», il faut savoir qu’un sentiment de satiété est agréable. Lorsqu’on mange à notre faim, on se sent généralement bien après le repas : ni vide, ni plein, pas d’inconforts particuliers au niveau du ventre. En revanche, lorsqu’on mange trop, on peut notamment se sentir physiquement plein et avoir une légère douleur au niveau du ventre qui s’intensifie selon le degré de remplissage de l’estomac.
Plus on est à l’écoute de ses signaux de faim et satiété, plus on apprend à connaître son corps et sait plus facilement quand on a assez mangé versus trop ou pas assez.
Astuces pour être plus à l’écoute de ses signaux corporels
1. Se questionner à propos de ce qui se passe dans son corps
Avant de manger, écoutez votre corps et tentez de reconnaître s’il y a bel et bien présence de signaux de faim tels que des gargouillements ou un creux dans le ventre.
Questions à se poser :
Est-ce que j’ai vraiment faim?
Est-ce que je m’ennuie, je suis triste ou je suis nerveux?
Est-ce que ce sont les odeurs qui me donnent envie de manger?
Est-ce que j’ai envie de manger parce que j’aperçois de la nourriture ou d’autres personnes qui mangent?
2. Manger lentement et savourer les aliments
Déposez vos ustensiles à quelques reprises au cours d’un repas et analysez où vous vous situé sur l’échelle.
Prenez des petites bouchées.
Prenez le temps de bien mastiquer.
Attendez d’avoir avalé votre bouchée avant d’en reprendre une autre.
Au moins 15 minutes sont nécessaires afin de pouvoir ressentir la sensation d’avoir assez mangé. Laissez-vous donc au moins ce temps avant d’analyser si vous êtes rassasié ou si vous avez encore faim.
Soyez attentif aux goûts et aux saveurs des aliments en mangeant, cela permet de plus apprécier le repas.
3. Éteindre la télévision et manger sans cellulaire ou tablette à la table.
Tentez de réduire le plus possible les distractions dans votre environnement lorsque vous mangez.
La télévision, le cellulaire ou la tablette électronique peuvent détourner l’attention. Cela peut nuire à la perception de vos signaux de faim et de satiété et peut ainsi vous amener à manger plus ou moins que nécessaire.
4. Se servir des portions convenables et selon la faim du moment.
Servez-toi une portion selon le niveau de faim ressenti avant de manger. De cette façon, il sera plus facile de manger en fonction de vos besoins.
Si vous êtes du genre à souvent vous servir de trop grosses portions, il se peut que ce soit par habitude. Tentez de rectifier le tir quand vous vous servez à l’aide de ces quelques trucs.
Mangez dans une plus petite assiette.
Utilisez des plus petits ustensiles.
Servez-vous la ½ ou le ¾ de la portion habituelle.
5. Ne pas se forcer à terminer son assiette.
Lorsque la satiété se fait sentir, n’hésitez pas à laisser de la nourriture dans votre assiette! Vous pouvez garder le restant dans un contenant hermétique pour plus tard ou pour un lunch.
Après avoir terminé ton assiette, si la faim se fait encore ressentir :
Attendez quelques minutes pour évaluer l’évolution de vos signaux de faim et de satiété.
Si la faim persiste, vous pouvez vous servir une deuxième fois pour manger jusqu’à vous sentir bien et rassasié.
Pour être accompagné dans l'approche de l'alimentation intuitive et ainsi mieux se reconnecter à l'écoute de vos signaux de faim et de satiété, prenez rendez-vous avec une nutritionniste de notre équipe.
Rédigé par Gabrielle Anne Desjardins
Révisé par Karine Paiement et Valentina Gancia, Dt.P Nutritionnistes