Planifier sa stratégie nutritionnelle en off season

L’intersaison, ou off-season, est une période essentielle dans l’année pour tous les athlètes, particulièrement ceux pratiquant des sports d’endurance. Pourtant, elle est souvent sous-estimée. On réduit le volume et l’intensité des entraînements, on se repose… mais c’est aussi un moment clé pour optimiser sa récupération et préparer la prochaine saison. C’est le moment idéal pour recharger ses batteries physiques et mentales! Voici des recommandations à appliquer pendant le off-season:

Faire le bilan de la dernière saison

Prendre un moment pour analyser les derniers mois permet d’identifier ce qui a bien fonctionné et ce qui peut être amélioré. Pose-toi les bonnes questions :

• Quelles stratégies nutritionnelles ont bien fonctionné?

• Quels défis ai-je rencontrés? 

  • Inconforts digestifs, fatigue musculaire, fringales intenses durant les jours de repos, déshydratation en compétition…

• Quels aspects doivent être améliorés? 

  • Endurance, vitesse, récupération, gestion de l’alimentation autour du sport…

Prévenir et réparer les blessures

L’objectif, c’est de repartir en force pour la prochaine saison, sans blessures ni inconforts. C’est aussi un moment opportun pour travailler sa masse musculaire, ce qui est souvent plus difficile durant la saison.

La nutrition joue un rôle clé dans cette phase :

• Adopte une alimentation équilibrée et mange de façon régulière;

• Ne néglige pas les glucides, même si ton volume d’entraînement diminue. Ils sont nécessaires à chaque repas;

• Assure-toi d’avoir un bon apport en protéines pour soutenir la récupération et la réparation des tissus.

Solidifier la nutrition du quotidien

Le off-season est le moment idéal pour établir une base nutritionnelle solide 

• Écoute tes signaux corporels : fatigue, faim, rassasiement… ton corps t’envoie des messages clairs qui nécessitent d’être respectés (autant physiques que ceux liés à l’alimentation);

• Teste de nouvelles recettes et cuisines davantage : cela te permettra d’avoir une bonne boîte à outils pour la prochaine saison. Pense aussi à congeler des repas pour les périodes plus chargées, quand tu auras moins de temps;

• Mise sur la qualité des repas : remplis ton assiette de couleurs (fruits, légumes), ajoute des protéines variées, privilégie des lipides insaturés et des grains entiers;

• Assure-toi d’un apport suffisant en protéines : bien réparti dans la journée, il soutiendra tes objectifs de récupération et de masse musculaire.

N’oublie pas que cette période ne doit pas être synonyme de restriction. 

• Ton appétit s’ajuste naturellement à ta dépense énergétique. La sous-alimentation peut entraîner une diminution d’énergie, un manque de motivation et une reprise plus difficile des entraînements…

Varier les activités

Au Québec, on ne sait jamais combien de temps on aura de la belle neige et du beau soleil en même temps. Profites-en pour :

• Tester de nouvelles stratégies nutritionnelles autour et pendant les entraînements

• Varier les activités : si tu es triathlète, essaie le ski de fond, la raquette ou la randonnée

• Renforcer tes habitudes de planification et de gestion des repas/collations

Le off-season est bien plus qu’une simple pause : c’est une période précieuse pour recharger tes batteries et maximiser tes performances futures. Mets toutes les chances de ton côté et commence à planifier dès maintenant!

Pour pousser la réflexion plus loin, voici des podcasts à écouter:

Cadence Coaching. (2024, 27 septembre). Les 5 indispensables pour un off-season réussi! Cadence Coaching. https://www.cadencecoaching.ca/post/les-5-indispensables-pour-un-off-season-russi 

Caron-Cantin, Pascal-Hugo. (2024, 24 octobre). Off-season : comment la maximiser ? Upika. https://upika.ca/blogs/news/off-season-comment-la-maximiser 

Bélanger-Leclair, A. (2024, 18 novembre). Comment optimiser la nutrition pendant le off season (Épisode 112). [Épisode de podcast]. Alimente ton sport. https://audreybleclairnutrition.ca/112-comment-optimiser-la-nutrition-pendant-le-off-season/