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  • Karine Paiement, Dt.P

« Meal prep » : préparer ses repas à l’avance



Toujours pressé, pas le temps de cuisiner !

Entre le travail, les entraînements, la famille et les passe-temps, il est parfois difficile de prendre le temps de cuisiner lorsqu’arrive l’heure du souper. Le « meal prep » permet de préparer quelques repas à l’avance la fin de semaine afin de sauver du temps tout en mangeant des repas équilibrés quand vient la course folle de la semaine. Voici donc quelques astuces et recettes pour un « meal prep » automnale réussi.

Rendre son « meal prep » efficace

Si on ne veut pas passer toute la fin de semaine à cuisiner, voici quelques astuces pour être plus efficace :

  • Avoir tous les ingrédients avant de commencer.

  • S’installer dans une cuisine propre.

  • Avoir suffisamment de contenants et d’espace dans le réfrigérateur pour ranger les recettes une fois terminées.

  • Se faire un plan de match (voir plus bas pour un exemple).

  • Jumeler les étapes qui se ressemblent, par exemple couper les légumes de toutes les recettes au même moment.

  • Lorsque c’est possible, réutiliser les mêmes outils de cuisine (ex : planche à découper).

  • Commencer par la recette nécessitant la plus longue durée de cuisson.

  • Pendant les périodes d’attente, ranger la cuisine ou faire la vaisselle.

Joindre l'utile à l'agréable

C’est bien d’être efficace, mais ça ne doit pas être une corvée non plus. Pour rendre son « meal prep » plus agréable :

  • Préparer une liste de musique qui nous garde motivés

  • Écouter un balado. Nos suggestions francophones : « Parle-moi de santé » , « Cynthia Marcotte Nutritionniste » et « On s’appelle et on déjeune »

  • Impliquer vos enfants ou votre conjoint(e)

  • Inviter un membre de votre famille ou un ami à cuisiner avec vous*


*En temps de confinement, optez pour un « meal prep » par vidéoconférence? Même si ce n’est pas possible de partager les recettes à la fin, au moins on partage un bon moment!

« Meal prep » ta courge

On décline les courges en deux grandes catégories : les courges d’été (incluant entre autres la courgette) et les courges d’hiver (on pense alors à la citrouille, la courge musquée ou encore la courge spaghetti). Ce qui distingue les deux types est la durée de conservation. Celle de la courge d’hiver est beaucoup plus grande : environ de 3 à 6 mois, soit une bonne partie de l’hiver. Nous vous proposons 3 recettes simples à base de courges qui vous permettront de prendre un peu d’avance cette fin de semaine tout en profitant de la fraicheur des aliments de saison.


Recettes

Plaque de légumes d’automne au tempeh

Potage épicé à la courge et aux haricots 

Graines de courge grillées


Ces recettes peuvent se faire avec n’importe quelles courges d’hiver (courge butternut, citrouille, courge poivrée, etc.) à l’exception de la courge spaghetti. N’hésitez pas à multiplier les recettes en fonction du nombre de personnes dans la famille!


LISTE D’ÉPICERIE :

· 1 oignon jaune

· 1 oignon rouge

· 1 gousse d’ail

· 1 courge d’hiver moyenne (ou 2 si vous voulez faire de la purée de courge!)

· 1 poivron rouge

· 1 poireau

· Environ 20 choux de Bruxelles

· 3-4 carottes

· 1 morceau de gingembre frais

· 1 paquet de tempeh

· Huile d’olive

· Vinaigre de riz

· Sirop d’érable

· Sauce soya

· Bouillon de légume

· Cari en poudre

· Épices à légumes

· Sauce piquante

· Sel et poivre


Plan de match

1. Laver votre courge.

2. Peler-là avec un couteau ou un économe (mieux connu sous le nom « épluche patate »).

3. Couper la deux.

4. Retirer les graines et la fibre. Réserver les graines.

5. Couper la chaire en morceaux.

6. Couper et faire mariner le tempeh.

7. Sortir tous les ingrédients et couper les légumes pour le potage et la plaque.

8. Préchauffer le four.

9. Débuter la recette de potage à la courge.

10. Pendant la cuisson du potage, préparer votre plaque de légumes d’automne au tempeh.

11. Préparer votre riz ou votre quinoa pour accompagner votre plaque de légumes et de tempeh.

12. Tout est en train de cuire et vous n’avez plus rien à faire, commencer à ranger la cuisine jusqu'à ce que les recettes soient prêtes.

13. Votre four est encore chaud, profitez-en pour cuisiner les graines de votre courge.

14. Une fois les recettes refroidies, ranger dans des contenants hermétiques.

Il me reste encore de la courge, que faire?

C’est possible de congeler des cubes de courge crue que vous pourrez utiliser pour refaire ces recettes ou pour en essayer des nouvelles. Vous avez encore du temps et de la motivation? Préparez de la purée de courge en la faisant cuire nature au four, à la vapeur ou même au micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit tendre avant de la réduire en purée.Vous pouvez aussi congeler la courge cuite sous forme de purée. Congelez-la en portions pour pouvoir dégeler seulement la quantité voulue.

Il existe plusieurs recettes de desserts et de collations où on peut aussi intégrer la purée de courge, voici quelques suggestions :


Muffins à la courge de Caroline Cloutier Nutritionniste : https://ccloutiernutrition.com/muffins-a-la-courge/

Biscuits à la citrouille de Savourer par Geneviève O’Gleman : https://savourer.ca/recette/biscuits-a-la-citrouille/

Barre tendre aux fruits, courge et thé chaï de Science et Fourchette : https://sciencefourchette.com/recettes/barre-tendre-aux-fruits-courge-the-chai/

Cake à la courge de Ricardo Cuisine : https://www.ricardocuisine.com/recettes/4875-cake-a-la-courge

Boules d’énergie à la citrouille et canneberges de Fraîchement Pressé : https://www.fraichementpresse.ca/recettes/bouchees-energie-citrouille-canneberges-1.3348937

Bonne popote !

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