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  • Karine & Valentina

CRÊPES PROTÉINÉES RAPIDES ET SES GARNITURES GOURMANDES

On ne penserait pas être capable de se préparer des crêpes un matin de semaine. Cette recette facile et express en petite portion (1 à 2 portions selon votre appétit) vous permet toutefois de vous cuisiner une crêpe nutritive en seulement quelques minutes. Pour produire plus que 2 crêpes, simplement multiplier la recette afin d’obtenir la quantité désirée.



(Pour 2 crêpes)

INGRÉDIENTS

· Un œuf

· 125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine

· 30 ml (2 c. à soupe) de poudre de lait écrémé

· 80 ml (1/3 tasse) de lait ou boisson de soya*

· 2,5 ml (1/2 c. à thé) de vanille

· Huile végétale pour la cuisson

* Pour obtenir des crêpes plus minces, plutôt mettre ½ tasse de lait



PRÉPARATION

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu’à ce que la texture soit homogène.

2. Verser la moitié du mélange dans une poêle antiadhésive légèrement huilée. Retourner la crêpe lorsque de petites bulles se forment sur le dessus. Répéter les étapes pour la cuisson de l’autre crêpe.

3. Servir avec une (ou deux !) des garnitures proposées.

Les crêpes peuvent également être garnies de yogourt grec ou beurre de noix avec un peu de sirop d’érable pour un petit déjeuner complet.

Cette version de crêpes contient 2 fois plus de protéines et 3 fois plus de fibres qu’une crêpe préparée à partir d’un mélange en poudre commercial, ce qui en fait un petit déjeuner beaucoup plus soutenant!

VALEUR NUTRITIVE (par portion d’une crêpe)

170 Calories

Protéines 9 g

Lipides 5 g

Glucides 21 g

Fibres 3 g

Sodium 73 mg


GARNITURES


1) Crème aux framboises


Ingrédients :

· 80 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature

· 60 ml (¼ tasse) de framboises surgelées

· 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable

Préparation :

1. Faire dégeler les framboises au micro-ondes quelques secondes pour que les framboises soient dégelées, mais qu’elles ne soient pas chaudes (ou les dégeler au réfrigérateur la veille).

2. Écraser les framboises à la fourchette.

3. Mélanger les framboises avec les autres ingrédients.


Cette garniture permet d’ajouter des protéines à la crêpe. Une seule crêpe garnie de ce mélange fournit 18 grammes de protéines. Vous pouvez aussi ajouter des noix ou graines en garniture avec le yogourt pour rendre le déjeuner encore plus soutenant.

VALEUR NUTRITIVE (pour une recette complète de garniture)

82 Calories

Protéines 9 g

Lipides 0 g

Glucides 12 g

Fibres 3 g

Sodium 29 mg


2) Tartinade au chocolat


Ingrédients :

· 80 ml (1/3 tasse) de poudre de cacao

· 60 ml (1/4 tasse) de beurre d’arachides (ou beurre d’amandes) à température pièce

· 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable

· 30 ml (2 c. à soupe) d’eau chaude

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol avec une fourchette jusqu’à ce que la texture soit homogène. Si la texture est trop épaisse et granuleuse, ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’eau supplémentaire.

2. Conserver au réfrigérateur les portions supplémentaires.


Cette garniture est une alternative plus nutritive au Nutella. Elle contient presque 4 fois moins de sucre en plus d’être 3 fois plus protéinée et de ne pas contenir d’huile de palme.

VALEUR NUTRITIVE (pour 15 ml ou 1 c. à soupe)

68 Calories

Protéines 3 g

Lipides 4 g

Glucides 7 g

Fibres 2 g

Sodium 2 mg

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