
Quand on pense à l’alimentation durant le sport, on pense rapidement aux glucides.
Mais qu’en est-il des protéines? Sont-elles nécessaires et quelles quantités devrait-on consommer?
C’est bien connu, les protéines sont primordiales après le sport pour favoriser, entre autres, la récupération. Mais il peut également être pertinent d’en consommer durant le sport!
Quand?
Consommer des aliments riches en protéines devient intéressant lorsque l’activité physique est de longue durée. Par exemple, durant une longue sortie de vélo, un ultra-marathon ou une randonnée, consommer des aliments contenant des protéines permettrait
- De combler la faim
- D’optimiser la récupération (réparer les dommages musculaires)
- De rencontrer les besoins énergétiques
Le corps digère plus lentement les protéines que les glucides et ne les utilise pas comme source d’énergie rapide, donc ce n’est pas nécessaire d’en consommer durant un effort de courte durée à intensité élevée.
Combien?
Selon le International Society of Sports Nutrition Position Stand, il est recommandé de consommer entre 20 et 30 g de protéines chaque 3 heures d'activité physique. Ainsi, il va de soi que plus l’activité physique dure longtemps, plus il faut consommer de protéine (en plus des glucides 😉)!
Il est également important de déterminer le délai entre les prises alimentaires contenant des sources de protéines. Si le dernier repas ou la dernière collation a été consommée il y a plus de 3-4 heures et que le sport dure plusieurs heures, c’est une autre bonne raison de manger des aliments protéinés pendant!
Quelques idées d’aliments protéinés
- Un mélange du randonneur (fruits séchés + noix + graines + fèves de soya)
- Une barre tendre protéinée (Rxbar, Clif…)
- Des légumineuses rôties (pois chiches, lentilles…)
- Une boisson laitière au chocolat (lait de vache, boisson de soya…)
- Des boules d’énergie à la PVT
- Sandwich au beurre de noix et confiture
Dépendamment de la portion consommée, ces collations peuvent contenir 10-20 g de protéines. Il pourrait donc être pertinent de combiner différentes options afin d’atteindre les quantités recommandées ci-haut. D’ailleurs, une solution pratique serait de manger un petit quelque chose plus fréquemment qu’aux 3 heures, si l’activité le permet, afin d’atteindre la quantité recommandée plus facilement.
À noter que la nutrition autour du sport et celle pendant le sport sont deux choses distinctes! Il est primordial de consommer également des protéines autour du sport, soit avant et après.
Références:
American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130–2145. https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025
Hall, A. H., Leveritt, M. D., Ahuja, K. D. K., & Shing, C. M. (2013). Coingestion of carbohydrate and protein during training reduces training stress and enhances subsequent exercise performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(6), 597–604. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0281
Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., Hall, U. A., & Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0120-4
Jäger, R. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Koopman, R., Pannemans, D. L. E., Jeukendrup, A. E., Gijsen, A. P., Senden, J. M. G., Halliday, D., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C., & Wagenmakers, A. J. M. (2004). Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(4), E712–E720. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00543.2003
Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M., Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O’Hara, J., Sutton, L., Antonio, J., Willoughby, D. S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M. J., Astorino, T. A., Kreider, R. B., & McGinnis, G. R. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
Commenti