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Les boissons sportives avec électrolytes

Dans le monde du sport, il existe tant de suppléments et d’aides ergogènes - autrement dit, des produits pour la performance sportive - qu’il devient difficile de s’y retrouver. Comment savoir quels produits sont pertinents pour soi, en quelle quantité, de quelle marque…? Voici un article pour vous aider à démêler l’information en lien avec les boissons qui contiennent des électrolytes.


C'est quoi, des électrolytes?

Un électrolyte est un “sel minéral distribué dans les liquides corporels pouvant conduire le courant électrique”(1). Plus concrètement, cela signifie qu’ils transportent des charges électriques dans les liquides de notre corps, et c’est de cette manière qu’ils se différencient des autres minéraux inorganiques. 


Mais à quoi ça sert?

En fait, les électrolytes contribuent à maintenir une quantité d’eau constante dans notre corps pour éviter la déshydratation, à conserver un pH adéquat, à transmettre les signaux électriques produits par nos neurones, et à soutenir la contraction de nos muscles dans nos activités quotidiennes (2). Parmi les électrolytes, on compte le sodium (Na), le potassium (K), le chlore (Cl), le calcium (Ca), le magnésium (Mg), le phosphate (PO₄³⁻) et le bicarbonate (HCO3−). Puisque chacun de ces électrolytes joue un rôle bien particulier dans notre organisme, il est important qu’ils demeurent en équilibre. Plusieurs conséquences graves sont associées à un déséquilibre électrolytique, comme des troubles neurologiques tels que des convulsions, de l’arythmie, de la fatigue et de la faiblesse musculaire (3). 


Et les boissons sportives, dans tout ça?

Toutes ces informations scientifiques avaient pour but de vous aider à comprendre le principe derrière les boissons sportives avec électrolytes. Puisque dans un contexte sportif, les deux objectifs sont de maintenir son niveau d’énergie et de demeurer hydraté.e.s, les entreprises alimentaires se sont dit qu’en créant une boisson combinant du sucre et des électrolytes, les personnes sportives n’auraient plus à s’inquiéter! Et elles n'ont pas tort, mais à certaines conditions. D’abord, si notre activité physique dure moins de 90 minutes, ce n’est pas assez long pour que notre corps commence à vider ses réserves de glycogène et à manquer d’énergie, donc la consommation de glucides n’est pas nécessaire. Il faut simplement s’assurer de demeurer hydraté.e.s, et une gorgée d’eau à intervalles réguliers est suffisante! Cependant, si on prévoit bouger pour plus de 90 minutes à une intensité moyenne à élevée, les boissons sportives peuvent devenir intéressantes puisqu’on devra fournir des glucides à notre corps et lui donner un petit coup de main supplémentaire pour qu'il demeure hydraté.


Comment bien choisir sa boisson sportive?

Deux ingrédients sont indispensables puisque ce sont ceux qui vont le plus affecter la performance via le maintien du niveau d'énergie et d'hydratation pendant l’effort:


  • Le sucre : C’est la source d’énergie préférée de notre corps, et en plus, il fait rapidement effet!

  • Le sel : Il est composé de sodium et de chlore, deux électrolytes! Le sodium est celui qui a le plus grand impact sur notre état d’hydratation, et c’est également celui qu’on perd le plus à l’effort par la sudation (4), d’où l’importance d’en fournir à son corps, surtout s’il fait très chaud!


Les autres électrolytes sont aussi importants, et d’un produit à l’autre, vous les retrouverez sur l’étiquette nutritionnelle!


Et si le sucre était remplacé par un édulcorant?

On vous a sûrement déjà vanté les bénéfices des édulcorants, qui apportent un goût sucré sans faire augmenter la teneur calorique. Cependant, pas de calories = pas d’énergie! On peut en conclure que si notre effort dure plus d’une heure, il n’est pas souhaitable de consommer une boisson dont le sucre a été remplacé par un édulcorant. Mais si l’effort est d’une durée de moins d’une heure, et que le bon goût de la boisson nous incite à nous hydrater davantage, pourquoi pas?


Qu'en est-il des stimulants?

Le stimulant dont on entend le plus parler est bien évidemment la caféine, et son usage est controversé dans le monde du sport. En effet, bien qu’elle puisse permettre de réduire la perception d’effort, améliorer l’endurance et augmenter la concentration, elle peut également provoquer du stress, de l’agitation, des tremblements, des palpitations, des maux de tête et des perturbations du sommeil, qui sont tous des effets pouvant nuire à la performance sportive, à la récupération, et qui sont néfastes pour la santé. Il est donc important de respecter la dose maximale recommandée de 400 mg par jour, sans dépasser 200 mg à la fois (5).


Lorsqu’un stimulant est ajouté à une boisson, on parlera plutôt d’une boisson énergisante. Contrairement aux boissons sportives, les boissons énergisantes ne contiennent pas nécessairement les quantités d’électrolytes et de glucides optimales pour la performance sportive (6). Elles sont plutôt utilisées avant l’effort pour donner un petit ‘’boost’’ à sa performance, alors que les boissons sportives sont consommées durant l’effort pour maintenir son niveau d’énergie et demeurer hydraté.e. On considère que les bienfaits des boissons énergisantes sur la performance seraient optimaux si on y retrouve 2,5 à 3 mg de caféine par kg de poids corporel. Concrètement, cela signifierait qu’une personne de 65 kg aurait besoin de 162,5 à 195 mg de caféine pour observer une amélioration de sa performance, ce qui correspond à plus ou moins 2 tasses de café filtre. Cependant, la tolérance à la caféine varie énormément d’une personne à l’autre et le dosage optimal est différent, c’est pourquoi il est préférable d’effectuer des tests au préalable pour déterminer si les effets nous sont bénéfiques, et si oui, à quelle dose. On recommande généralement de débuter à 1,5 mg de caféine par kg de poids corporel, et d’augmenter graduellement si on en ressent le besoin, sans toutefois dépasser les limites recommandées!


Est-il possible de TROP en consommer?

OUI. Consommées en trop grande quantité, certaines boissons peuvent présenter un risque puisqu’elles sont enrichies en vitamines et minéraux, qui peuvent aussi devenir toxiques pour notre organisme si consommées en excès. La vitamine A, par exemple, est souvent ajoutée aux boissons, mais il s’agit d’une vitamine qui s’accumule dans notre système puisqu’elle n’est pas évacuée dans notre urine. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’étiquette de ce type de boissons indique une limite de consommation par jour. Cette mise en garde est souvent écrite en tout petit et la plupart des gens ne la remarquent pas, alors soyez à l’affût et lisez bien les petits caractères pour éviter de vous faire prendre. 


Pour les personnes ne pratiquant pas d'activité physique, est-ce pertinent?

Les boissons sportives ne présentent aucun avantage pour les personnes sédentaires puisqu’une alimentation équilibrée devrait suffire à répondre à leurs besoins nutritionnels. Il n’y a aucune perte accrue à combler, donc le risque de toxicité augmente si on consomme fréquemment des boissons à haute teneur en électrolytes.


Préparer ses boissons sportives à la maison

Photo tirée du livre Manger et bouger... intuitivement!

Crédit photo : Marie-Ève Caplette


Saviez-vous que de préparer ses propres boissons sportives présente bien plus d’avantages que d’acheter des versions commerciales? En effet, c’est surtout une option plus économique, mais on choisit aussi nous-mêmes nos ingrédients, et on peut l’adapter à ses goûts! Voici l’une de nos recettes favorites :


  • 3 ½ tasses d’eau du robinet

  • ½ tasse de jus de citron

  • ¼ tasse de sucre

  • ¼ c. à thé de sel

  • Glaçons


Il suffit de mélanger le tout et le tour est joué! D’autres variations se retrouvent dans notre livre Manger et bouger… intuitivement! https://www.endorphinenutrition.com/product-page/manger-et-bouger-intuitivement


Si peu d’ingrédients sont suffisants? Et oui! Le jus de fruits et l’eau du robinet contiennent les électrolytes essentiels, en plus du sel et du sucre ajoutés (7).



Pour conclure, la consommation de boissons sportives peut présenter des avantages lors d’activités intenses et de longue durée. Cependant, elles ne sont pas indispensables et il existe des alternatives plus économiques aux produits commerciaux, mais tout aussi efficaces! D’ailleurs, certaines boissons sur les tablettes ciblent les sportifs, mais ne rencontrent pas les critères pour être considérées comme de bonnes boissons sportives, c’est pourquoi il faut faire attention aux produits choisis si on se dirige vers les options commerciales. N’hésitez pas à consulter un.e nutritionniste du sport pour démêler le vrai du faux, apprendre à demeurer à l’affût du marketing et vous éduquer sur les produits qui pourraient être pertinents, ou non, pour vous!




Références

1. Bélanger, M., & Leblanc, M.-J. (2020). La nutrition (5e édition). Chenelière Éducation.


2. Galinier-Warrain, A. (2023, November 20). Les électrolytes : quels rôles jouent-ils dans notre métabolisme ? https://www.passeportsante.net/. https://www.passeportsante.net/fr/parties- corps/Fiche.aspx?doc=electrolytes-roles-jouent-dans-notre-metabolisme



4. Exercise and fluid replacement. (2007). Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597



6. Simulescu, V., Ilia, G., Macarie, L., & Mergheş, P. (2019). Sport and energy drinks consumption before, during and after training. Science & Sports, 34(1), 3–9. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.10.002


7. Qualité de l’eau potable produite par les usine Atwater et Charles-J.-des-Baillets et distribuée aux réseaux de montréal (X0008084), Montréal Ouest (X0008899) et ville Mont-Royal (X000892). (2022). https://portail-m4s.s3.montreal.ca/pdf/2022_rapport_annuel_montreal_montreal_ouest_et_mont-royal.pdf

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