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SPORT D'ENDURANCE ET DIÈTE CÉTOGÈNE

Mis à jour : 28 déc 2018



La diète cétogène est une alimentation qui est riche en lipides et pauvre en glucides. En effet, elle est composée d’environ 75 à 85% de lipides, de 15 à 20% de protéines et de 5 à 10% de glucides. Ainsi, plusieurs groupes alimentaires sont à limiter voire à éviter en raison de leur contenu élevé en glucides. Ce type d’alimentation existe depuis déjà plusieurs années. Elle était initialement réservée au traitement de pathologies infantiles comme l’épilepsie. Récemment, la diète cétogène a gagné en popularité pour la perte de poids et pour le traitement de d’autres pathologies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Elle devient aussi de plus en plus populaire chez les sportifs. Mais qu’en est-il de l’impact de cette diète sur la performance en endurance ?


Les recommandations actuelles pour les sports d’endurance sont claires : les glucides sont reconnus comme étant le substrat énergétique par excellence à l’effort. La diète cétogène est tout le contraire de ce que les scientifiques recommandent depuis plusieurs années pour les sports d’endurance. Pour se faire une tête sur le sujet, on doit d’abord comprendre ce qui se passe dans notre corps si on consomme des glucides versus si on n’en consomme pas.




Que se passe-t-il lorsqu’on consomme des glucides ?

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie au corps. Lorsqu’on en consomme, ils sont digérés et absorbés dans l’intestin sous forme de glucose. Une fois absorbé, le glucose entre dans la circulation sanguine et fait monter le taux de sucre dans le sang appelé glycémie. Le glucose devient alors disponible pour être utilisé comme énergie par l’organisme. Lorsqu’il n’y a plus de glucose dans le sang, on va puiser notre énergie dans nos réserves corporelles de glucides : le glycogène musculaire et hépatique. Nos réserves de glucides sont capables de nous faire tenir pendant un maximum de 90 minutes d’effort physique. C’est pourquoi il faut consommer des glucides si notre activité est plus longue que 90 minutes.



Que se passe-t-il lorsqu’on consomme très peu ou pas de glucides ?

Si on ne consomme pas de glucides, le corps doit travailler pour aller puiser son énergie ailleurs. Au début, il va puiser dans ses réserves corporelles de glycogène. Après environ une journée de jeûne, les réserves de glycogènes sont totalement épuisées. Le corps s’adapte et utilise les lipides comme source d’énergie principale. La transformation des lipides en énergie entraine la production d’un déchet qu’on appelle corps cétonique. C’est ainsi qu’on peut dire que le corps est en état de cétose. On peut d’ailleurs reconnaître l’état de cétose par une haleine qui est semblable à l’odeur du dissolvant à vernis à ongles.

La diète cétogène pique la curiosité des sportifs parce qu’elle permet d’utiliser le gras comme source d’énergie à l’effort. Par contre, plusieurs études ont démontré que l’utilisation des lipides à l’effort est plus coûteuse en termes d’énergie que l’utilisation des glucides. En effet, le transfert de l’oxydation des glucides vers l’oxydation des lipides durant l’effort augmente la demande en oxygène. De plus, ce changement de source de substrat énergétique limiterait l’intensité de l’effort. En d’autres termes, avec une alimentation riche en lipides et pauvres en glucides, l’intensité déployée à l’effort serait moins élevée qu’avec une alimentation riche en glucides ce qui peut affecter la performance. Par ailleurs, les glucides sont capables de produire plus d’énergie par unité d’oxygène consommée. Ainsi, l’oxydation des glucides à l’effort est plus efficiente que l’oxydation des lipides. D’autres études ont aussi mis en évidence la sensation de fatigue prématurée à l’effort chez les sportifs qui consomme une diète cétogène.


Quoi retenir de tout ça ?

D’abord, il ne faut pas négliger l’impact que cette diète pourrait avoir sur la santé à long terme. En limitant les aliments riches en glucides (produits céréaliers, fruits, certains légumes, légumineuses, etc.), on élimine aussi des aliments qui contiennent une foule de nutriments (fibres alimentaires, vitamines, minéraux) essentiels à une bonne santé et à la performance sportive.


La réponse à la question Est-il possible de performer en endurance avec la diète cétogène? est encore très floue. La littérature est actuellement très controversée au sujet de la diète cétogène. Ce type d’alimentation pourrait influencer la performance, mais il manque encore de données pour porter des conclusions quant aux effets réels de cette diète. Jusqu’à présent, on est certain que les glucides fonctionnent bien pour la performance en endurance. Alors, pourquoi changer une recette gagnante pour une diète avec encore beaucoup trop d’incertitudes et d’incompréhension?


Par Audrey Bélanger Leclair, stagiaire en nutrition

Révisé par Karine Paiement Dt.P et Valentina Gancia, Dt.P



Références

Burke, M. L. et al (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit form intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiologie, 2785-2807.


Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. et Maunder, E (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, p. 2-9.


Zajac, A. et al (2017). The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients, p. 2493-2508.


McSwiney, T. D. et al (2017). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism : clinical and experimental, p. 25-34.

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