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  • Karine & Valentina

5 TRUCS POUR ÉCOUTER SES SIGNAUX DE FAIM ET DE SATIÉTÉ





Pour savoir quelle quantité manger selon ses besoins nutritionnels, les signaux de faim et de satiété s’avèrent de bons indicateurs. En effet, le corps humain est une machine bien programmée! Les signaux de faim indiquent quand il est temps de manger. Les signaux de satiété quant à eux indiquent quand il est temps de cesser de manger.




Satiété versus «trop plein»

Il arrive parfois que l’on mange plus ou moins que besoin. À ce moment, le sentiment de satiété devient plutôt un sentiment d’être «trop plein» ou se traduit par un retour à un sentiment de faim rapidement après le repas. Pour mieux comprendre cette évolution, on peut l’illustrer sur une échelle.





Les points 1 à 3 indiquent une faim trop élevée. Celle-ci survient normalement quand on laisse un trop grand écart de temps entre les repas et les collations. Très souvent, lorsqu'on atteint ce niveau de faim, on se rend à l'autre extrémité de l'échelle à la fin du repas, soit entre les points 8 et 10. Afin d'éviter ces extrêmes, essaie de manger lorsque tu atteins la zone des points jaunes, soit entre le "petit creux" et "bonne faim ressentie". De cette manière, tu auras un meilleur contrôle sur ta vitesse de consommation: il te sera plus facile de reconnaître ta satiété et arrêter au point "satisfait" dans la zone jaune.


Pour différencier le sentiment de satiété d’un sentiment de «trop plein», il faut savoir qu’un sentiment de satiété est agréable. Lorsqu’on mange à notre faim, on se sent généralement bien après le repas : ni vide, ni plein, pas d’inconforts particuliers au niveau du ventre. En revanche, lorsqu’on mange trop, on peut notamment se sentir physiquement plein et avoir une légère douleur au niveau du ventre qui s’intensifie selon le degré de remplissage de l’estomac.


Plus tu es à l’écoute de tes signaux de faim et satiété, plus tu connaitras ton corps et sauras plus facilement quand tu as assez mangé versus trop ou pas assez.


Astuces pour être plus à l’écoute de ses signaux corporels


1. Se questionner à propos de ce qui se passe dans son corps


Avant de manger, écoute ton corps et tente de reconnaître s’il y a bel et bien présence de signaux de faim tels que des gargouillements ou un creux dans le ventre.

Questions à se poser :

  • Est-ce que j’ai vraiment faim?

  • Est-ce que je m’ennuie, je suis triste ou je suis nerveux?

  • Est-ce que ce sont les odeurs qui me donnent envie de manger?

  • Est-ce que j’ai envie de manger parce que j’aperçois de la nourriture ou d’autres personnes qui mangent?


2. Manger lentement et savourer les aliments

  • Dépose tes ustensiles à quelques reprises au cours d’un repas et analyse où tu te situes sur l’échelle.

  • Prend des petites bouchées.

  • Prend le temps de bien mastiquer.

  • Attends d’avoir avalé ta bouchée avant d’en reprendre une autre.

  • Au moins 15 minutes sont nécessaires afin de pouvoir ressentir la sensation d’avoir assez mangé. Laisse-toi donc au moins ce temps avant d’analyser si tu es rassasié ou si tu as encore faim.

  • Sois attentif aux goûts et aux saveurs des aliments en mangeant, cela permet de plus apprécier le repas.


3. Éteindre la télévision et manger sans cellulaire ou tablette à la table.


Tente de réduire le plus possible les distractions dans ton environnement lorsque tu manges.

La télévision, le cellulaire ou la tablette électronique peuvent détourner l’attention. Cela peut nuire à la perception de tes signaux de faim et de satiété et peut ainsi t’amener à manger plus ou moins que nécessaire.


4. Se servir des portions convenables et selon la faim du moment.


Sers-toi une portion selon le niveau de faim ressenti avant de manger. De cette façon, il sera plus facile de manger en fonction de tes besoins.

Si tu es du genre à souvent te servir de trop grosses portions, il se peut que ce soit par habitude. Tente de rectifier le tir quand tu te sers à l’aide de ces quelques trucs.

  • Mange dans une plus petite assiette.

  • Utilise des plus petits ustensiles.

  • Sers-toi la ½ ou le ¾ de la portion que tu mettrais d’habitude.


5. Ne pas se forcer à terminer son assiette.


Lorsque la satiété se fait sentir, n’hésite pas à laisser de la nourriture dans ton assiette! Tu peux garder le restant dans un contenant hermétique pour plus tard ou pour un lunch.

Après avoir terminé ton assiette, si la faim se fait encore ressentir :

  • Attends quelques minutes pour évaluer l’évolution de tes signaux de faim et de satiété.

  • Si la faim persiste, tu peux te servir une deuxième fois pour manger jusqu’à te sentir bien et rassasié.


Rédigé par Gabrielle Anne Desjardins

Révisé par Karine Paiement et Valentina Gancia, Dt.P Nutritionnistes

Endorphine nutrition sportive est une équipe de nutritionnistes-diététistes spécialisées en sports d'endurance.

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