Que ce soit pour s’opposer à l’exploitation des animaux, pour diminuer son empreinte écologique ou dans le but de prévenir certaines maladies, l’adoption d’une alimentation végétarienne est de plus en plus prisée dans la population. Est-il possible d’être un sportif d’endurance tout en mangeant seulement des aliments issus du règne végétal? Lorsqu’on est bien informé et qu’on mange une grande variété d’aliments, il est tout à fait possible de performer sans consommer de produits animaux.
Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es
Pour différencier les types d’alimentation qu’on associe au végétarisme, il faut se questionner sur ce qu’on accepte ou non de mettre dans son assiette. Le but n’est pas d’étiqueter les gens, mais bien de comprendre les nuances qu’il existe entre ces groupes pour identifier les besoins de chacun.
Les habitudes alimentaires n’étant pas fixes, il est possible qu’une personne évolue au travers les différents types de végétarismes sans nécessairement rester dans une seule et même case toute sa vie.
Faire le plein d’énergie
Les entraînements d’un athlète d’endurance sont longs et épuisants. Pour maintenir un bon niveau d’énergie, les glucides, aussi appelés sucres, sont les meilleurs alliés des sportifs. Heureusement, on retrouve très peu de glucides dans la viande, la volaille et le poisson. Seuls les végétaliens et les « végans » retirent une source de glucides de leur alimentation en excluant les produits laitiers, mais ceux-ci sont facilement remplaçables par des substituts à base de soya. Ainsi, l’alimentation végétarienne est riche en énergie puisqu’elle fournit des sources de glucides se subdivisant en deux catégories :
Sucre simple : Fruits, sucre, sirop, confiture, bonbons (sans gélatine), etc.
Glucides complexes et fibres : Pain, riz, quinoa, pâtes, couscous, pomme de terre, légumineuses, barres tendres, céréales, etc.
Attention aux fibres : Celles-ci sont particulièrement présentes dans l’alimentation végétarienne puisqu’on les retrouve seulement dans le règne végétal. Consommées de façon importante et sans boire suffisamment d’eau, elles peuvent causer des troubles digestifs et risquent de nuire à la performance sportive. Il est donc préférable d’opter pour des produits contenant peu ou pas de fibres comme le pain blanc avant une compétition ou un événement important.
Bâtir sur une charpente solide
Avoir un niveau d’énergie suffisant est crucial, mais il ne suffit pas de mettre de l’essence dans une voiture pour qu’elle fonctionne : il faut également que la carrosserie soit en bon état pour prendre la route ! Les protéines jouent notamment le rôle de matériaux de construction du corps, les rendant indispensables à la progression des sportifs. En effet, leur consommation en quantité suffisante a un impact sur la qualité des entraînements puisqu’elles jouent plusieurs rôles :
Reconstruction musculaire
Absorption de nutriments
Système immunitaire
Ainsi, pour maintenir une masse musculaire saine, optimiser l’utilisation des aliments consommés et éviter de tomber malade à répétition, toute personne adoptant une alimentation végétarienne ou végétalienne doit remplacer la viande par une autre source de protéines. Voici quelques exemples d’aliments à privilégier à tous les repas :
Produits du soya : tofu, tempeh, edamame, protéines de soya texturées, boisson de soya
Seitan
Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, etc.
Noix et graines
Produits laitiers : lait, fromage, yogourt
Œufs
Fausses-viandes enrichies en vitamine B12 (occasionnellement)
Des athlètes qui carburent aux végétaux
Lorsqu’on parle d’athlètes végétariens, on pense à l’ancien joueur de hockey Georges Laraque, végétalien depuis 2009 et porte-parole de PETA. Parmi les plus connus, on retrouve également la talentueuse joueuse de tennis Martina Navratilova qui est l’une des premières athlètes végétariennes connues. Nous avons ensuite Scott Jurek, un ultramarathonien végétalien qui a été médaillé à sept reprises et qui est l’auteur du livre Eat & run. Finalement, il y a le triathlète et ultramarathonien Canadien Brendan Brazier, auteur de la série de livres Thrive, éditeur en chef du magazine du même nom et co-fondateur de la ligne de produits végétaliens Vega. Tous ces athlètes ont atteint des sommets en suivant une alimentation basée sur la consommation de plantes ! Ainsi, le choix de devenir végétarien ne devrait pas être limité par la crainte de diminuer ses performances sportives.
Sources :
DUBOST, Mireille. La Nutrition. 3e éd. Montréal, Chenelière Éducation, 2005, 366 p.
Extenso. À chacun son type de végétarisme [En ligne]. http://www.extenso.org/article/a-chacun-son-type-de-vegetarisme/ (Page consultée le 14 novembre 2017).
Extenso. Les protéines : au cœur du régime végétarien [En ligne]. http://www.extenso.org/article/les-proteines-au-coeur-du-regime-vegetarien/ (Page consultée le 14 novembre 2017).
Granger, A. Les sportifs végétariens [En ligne]. https://www.vivai.ca/salle-de-presse/articles/les-sportifs-vegetariens/ (Page consulté le 15 novembre 2017)